运（yùn）动中利用好呼吸，不仅能提高运动表现，还（hái）能减轻疲劳（láo）、减（jiǎn）少运动损伤的发生。

上（shàng）图是长跑优秀（xiù）运动（dòng）员和普通运动（dòng）员在跑步（bù）中的呼吸情（qíng）况。两个不同级别运（yùn）动员在跑台上完成8分钟的跑（pǎo）步，跑台速度（dù）逐（zhú）渐增加，两人最大心率都是177，但两人（rén）呼吸（xī）频率却显著不同，优秀运动员的平均呼（hū）吸（xī）频（pín）率是45，普（pǔ）通运（yùn）动员的呼（hū）吸频率（lǜ）是（shì）51，运动后，优秀运动员没有明显疲（pí）劳感，普通运（yùn）动（dòng）员感到非（fēi）常疲劳。由此说明控（kòng）制好呼吸无论对（duì）运动表现（xiàn）还是（shì）疲劳产（chǎn）生都有很大的（de）影响。

运动（dòng）中（zhōng）的呼吸形式

运动（dòng）中掌握（wò）好呼（hū）吸非常重（chóng）要，那么怎样学（xué）习呼吸呢？首先我（wǒ）们（men）要了（le）解运动（dòng）中的（de）呼吸（xī）形（xíng）式（shì）。

1、自（zì）然（rán）呼吸（胸式呼吸）

“自然呼吸”是生来具有的（de）本能呼吸，医学上称为胸式呼吸。胸式（shì）呼吸（xī）主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜运动较小，呼吸多集中（zhōng）在肺部的上、中部，下部运动较小（xiǎo）。大部分以有氧锻炼（liàn）为主的（de）人，基本采用“自（zì）然呼吸”法。如果（guǒ）只为（wéi）了维护健康，一（yī）般采用中低强（qiáng）度锻（duàn）炼，心率不超过最大心率（lǜ）的65%，如（rú）散步、快步走、慢（màn）跑（pǎo），可（kě）以不进行专门（mén）的呼吸练习。

2、有意识深呼吸（腹式呼吸）

有意识深呼吸是在（zài）意识的引（yǐn）导下完成胸腹联合进行的（de）呼吸（xī）。让横膈膜上（shàng）下移动，但不是把空气吸到腹腔，胸廓运动带（dài）动腹（fù）部（bù）运动。腹式呼（hū）吸（xī）的吸气程度（dù）更深，使人的胸（xiōng）部、腹部的相关肌肉、器（qì）官较（jiào）大（dà）幅度（dù）的（de）运动，较多吸（xī）进氧气（qì），吐（tǔ）出更多（duō）二氧化碳，加强血液循环。许多人进行中高强度运（yùn）动会通过增（zēng）加呼吸频率来增加氧的供应。但是，呼吸频率加（jiā）快是有限度（dù）的，一般（bān）最有效（xiào）范围是35～40次/分钟。每分钟超过60次（cì），势必使呼（hū）吸变（biàn）浅，换气量减少，使（shǐ）血液中（zhōng）二氧化碳浓度升高，氧（yǎng）浓度降低。这时，建议适当（dāng）放（fàng）慢运动速度（dù），有意识进行深呼吸（xī），缓解疲劳，重（chóng）新蓄（xù）积体能，继续运动。

3、配（pèi）合动作的呼（hū）吸

指呼吸与（yǔ）动作（如肢体内收与伸展、发力与放松、跑步的节奏等（děng））紧密配（pèi）合（hé）的呼吸运动。这时，在意识引导下，形成呼（hū）吸配合动作，动（dòng）作（zuò）导引呼吸的有机结合。这样的呼吸一般是在充分（fèn）掌握运动技巧（qiǎo）且非常熟（shú）练的基（jī）础上，能同（tóng）时控制动（dòng）作与呼吸。

腹式呼吸缓解跑步“极（jí）点”

跑步中（zhōng）都会出现一个很难受的阶段（duàn），一般的感觉是呼吸困难、心跳加速、胸口（kǒu）像（xiàng）刀（dāo）割一（yī）样难受。大多数的人长跑（pǎo）会遇（yù）到这（zhè）种情况，具体多长距离会感觉到（dào）因人而（ér）异，而且在长距离中会多次出现。主要（yào）原因（yīn）是运动（dòng）强度超过了单（dān）纯的有氧运（yùn）动的强度，氧气供应不足而形成无（wú）氧代谢（xiè），从而导（dǎo）致大量的过渡产物乳酸在体内形成堆积，乳酸不能在短时（shí）间内分解为水和二氧化碳，乳（rǔ）酸会刺激神经、肌肉组织，让人（rén）产（chǎn）生疲（pí）劳（láo）感，本能（néng）地想通过加快呼吸频率来增加供（gòng）氧维持运动能（néng）力。但呼吸频率（lǜ）过快，呼（hū）吸浅而短促， 既不能保证有效的通气量，又会引起呼吸（xī）肌的紧张（zhāng），增加无效耗氧量，诱发呼吸肌（jī）疲劳。这（zhè）时，建议（yì）不要（yào）立即停止运动，可以适（shì）当降低运（yùn）动强度，有意识进行腹式呼吸增加通气量，促进气体交（jiāo）换，加快血液（yè）循环，加速乳（rǔ）酸（suān）转化，较快（kuài）地跨越“极点”，恢复正常（cháng）的跑步节奏。平时也（yě）能通过提高有氧能力和耐乳酸（suān）能力来减少（shǎo）“极点”出现的频（pín）率和（hé）难受程度（dù）。

腹式呼吸缓解岔气

岔气是指运动中胸肋部产生疼痛的现象，一（yī）般（bān）认为短促的呼吸会（huì）提高岔气发生的几率，这（zhè）是由于每次呼吸中（zhōng）横（héng）膈膜仅（jǐn）仅轻微的上升下落，呼吸肌一直处于紧（jǐn）张的状态无法（fǎ）得到放（fàng）松（sōng），产生痉挛导致岔气的发生（shēng）。在运动前或运动中有意识进行（háng）深呼（hū）吸，能使呼（hū）吸（xī）肌得到充分（fèn）锻炼，减（jiǎn）少岔气发生。在岔（chà）气发生后，再（zài）进行缓慢的深（shēn）呼（hū）吸，也能达到拉伸膈肌的（de）效果（guǒ），从而有效地缓解岔气。

腹式呼吸训练

1、平（píng）时的训练（liàn）

平时要（yào）有意识地进行腹式（shì）呼吸训练。无（wú）论是坐（zuò）着、站着还是躺着都可以进行腹式呼吸（xī）训（xùn）练。呼吸要深长而缓慢，用鼻呼吸而（ér）不用口（kǒu）。根据自（zì）己（jǐ）的（de）身体状况决定吸气与（yǔ）呼气时间，不可一味地要求长时间（jiān）的吸气或长时间的呼气，但应尽量长吸、长呼，中间适当屏气。平时进行腹式呼吸训（xùn）练（liàn），不但能提高运动水平，而（ér）且运动（dòng）后的训练有助（zhù）于消除运动疲劳，促进（jìn）体能恢复。

2、运动中训练

对（duì）于刚（gāng）开始进行体育锻炼（liàn）的人，应（yīng）以自然呼吸为主，注意（yì）力应集中在技术动作的（de）准（zhǔn）确性上，防止运动损（sǔn）伤。运动（dòng）强度增（zēng）加后（hòu），在达到一定体能极限，如出现胸闷气短、脚底（dǐ）打软，难以坚持时，可以放慢运（yùn）动速（sù）度，进行有意识（shí）地深呼吸，对于消除疲劳、恢复体能（néng）有很大的好处。像（xiàng）跑（pǎo）步这样节奏感强的运动，如果强（qiáng）求动作与（yǔ）呼（hū）吸的配合，反而容（róng）易打乱跑步（bù）的节奏，降低跑步速度，所以在（zài）跑步过程（chéng）中应以自（zì）然（rán）呼吸为主，辅以深（shēn）呼吸。如果掌握不好（hǎo）深（shēn）呼吸，以（yǐ）自（zì）然呼吸为好，如果屏气不当，反（fǎn）而会引（yǐn）起血压升（shēng）高等意外发（fā）生（shēng）。当（dāng）然如果动作与呼（hū）吸（xī）配合得当，会得到事半（bàn）功倍的效果。

3、呼吸训（xùn）练器

除了有意（yì）识地腹式呼吸训练外，还可（kě）以通过呼吸训练器来加强呼吸肌（jī）群的强度（dù），这是原本针对有气喘或（huò）是呼（hū）吸（xī）障（zhàng）碍的病人所设计，但现在有许多专业（yè）运动员也（yě）会利用这种方法针对（duì）吸气肌（jī）、呼气（qì）肌进（jìn）行训（xùn）练。是（shì）根（gēn）据阻（zǔ）力呼吸（xī）训练的原理，通（tōng）过（guò）调节不同的阻力（lì）水平进行阻力（lì）呼吸（xī）训练，以达到迅速增强呼吸肌的强度和耐力，从而增强肺功能、提（tí）高肺活量的功能。经过一定的训（xùn）练（liàn）之后，可以明显（xiǎn）感受（shòu）到呼吸更顺畅，对（duì）于呼吸（xī）的感（gǎn）受力（lì）也更高，提升（shēng）血（xuè）液中（zhōng）的含（hán）氧量（liàng），加强气体交（jiāo）换，带动整体循环，使得身体足以承（chéng）受强度更高的训练，有（yǒu）效（xiào）增进体能表现；适当的呼吸肌训（xùn）练也会刺激腹横肌等较深层的核（hé）心肌群，增加肌肉量，提（tí）高新陈代谢（xiè）。